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騎行火了,你了解如何配速嗎?

作者: 運動成都 2022-05-23 17:20:41 3134 評論:0

騎行火了,你了解如何配速嗎?

隨著天氣轉暖,越來越多人選擇繞環城綠道騎行,在清風與新鮮空氣中揮灑汗水。但對大多數“運動小白”而言,騎行有多爽,腿就有多酸。

英國格拉斯哥大學研究小組一項涉及26.3萬名上班族的調查研究發現,與采用汽車和地鐵等方式上下班的人相比,騎自行車的人群早亡風險降低4成以上。

騎行火了,你了解如何配速嗎?
格拉斯哥大學官網截圖

騎自行車是最佳有氧運動之一,可以全面鍛煉人體的內臟器官,尤其是提高心肺耐力的作用明顯。

騎行時下肢血液供給量較大,強度大時心率可達到平時的2~3倍。長期堅持騎車能使心肌發達、收縮有力,血管壁彈性增強,肺活量增大,提升呼吸系統功能。

騎車相對于慢跑等運動,對下肢沖擊小。研究發現,騎車不但能有效鍛煉下肢肌肉關節,還可以動員軀干和上肢肌肉。

騎車能改善末梢血液循環,促進微血管組織生長,從而提高心血管健康水平。美國普渡大學研究表明,經常騎自行車的人罹患心臟疾病的風險可降低50%。

美國克萊蒙森大學研究發現,與其他交通方式相比,人們騎車出行時情緒狀況最佳,承壓能力最強,更有活力和信心,這些都能促進心理健康,讓人更快樂。

堅持騎行鍛煉,保持有規律的生活,有助于改善植物神經功能,從而獲得更高質量的睡眠,但是睡前2個小時內不要騎車鍛煉。

不同騎行時間、速度、耗能效率達到的運動效果有差別:

當以低于16公里/小時的速度騎行,騎一個小時約燃燒235-370千卡熱量;當騎行速度達到19公里/小時,會消耗350-550千卡。

騎行火了,你了解如何配速嗎?
數據來源:《中國居民膳食指南(2016)》

充分利用不同速度和騎行方式的組合能達到更好的鍛煉效果,以下為不同人群推薦4種“騎行配速”:

肥胖者:慢速騎行

心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上,會燃燒更多脂肪來供給能量,比較適合以減脂為目標的肥胖人群。

年紀較大者:中速騎行

這是鍛煉心肺功能及加強身體有氧運動能力的好方法,比較適合年齡較大的騎行者。

身體素質好的人:快速騎行

此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,對心肺功能頗有益。但運動者需要有一定的身體素質基礎或長時間的訓練。

有專業需求的人:快慢結合

這種方式需要運動專業人員給予具體科學指導,根據不同人群的體質情況量身定制速度配比。在科學指導下,會取得更理想的健身效果。

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4個技巧,讓騎行更安全:

騎行過程中,為了避免身體損傷,還要注意自行車本身的影響和騎行方式。

選擇合適的車座

很多騎車人通常都會選擇較大較重的車座,認為寬大的車座更舒服,其實決定車座舒適與否是車座的形狀設計。

車座的安裝高度與位置同樣重要,過高的車座安裝位置會使騎行不能保持穩定姿勢,增大摩擦面積,而過低的安裝位置則會增大接觸部位的壓力。

調車有講究

端坐在車座上,把曲柄與車架斜梁放在一條線上,腳跟放到腳踏上,以腿剛好能伸直為宜,這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳,且有利于發力。

騎行時前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。

靜止時,曲柄放在水平位置,腳踩在腳蹬上,膝關節應與腳踏軸在一條垂線上。

騎行中注意休息和轉換姿勢

避免長時間保持同一姿勢。并且不能報復性騎車鍛煉,應規律鍛煉,多種運動方式結合,避免短時間突擊騎行,還應避免長時間在崎嶇不平的道路騎行。

長時間騎行要熱身

一般情況下,保持每周2~3次或周末進行一次長時間的騎行都可以,騎行時間可參照心率強度,也可以參考騎行結束后,第二天清晨的身體反應來判斷,原則上是以第二天不感到非常疲勞為標準。

如需長時間騎行,要做好熱身和結束后的放松活動。

如果平時就有慢性疼痛或騎行后出現四肢關節或頸腰背部不適等問題,要及時到專業康復機構進行診治和評估。

編輯:FF

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